Упражнения на кифозирование позвоночника.
8. «Полугруппировка»:
и.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками; выдох — поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 с. (на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуться в и.п., расслабиться. При болях в той или другой ноге, упражнения делать только со здоровой ногой.
9. «Группировка»:
и.п. — та же, что и в предыдущем упражнении.
вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками; выдох — согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, лбом тянуться к коленям в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. При обострении шейного остеохондроза голову от пола не отрывать.
Упражнения для развития силы мышц
10. «Сжатие»:
и.п. — лежа на спине, руки на поясе — вдох; выдох — сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 с.
11. «Живот»:
и.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты.
1 вариант. вдох — надуть живот. Выдох — максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса, держать 6-10 с. Расслабиться, отдых.
2 вариант: на выдохе делать движения брюшной стенкой вверх-вниз в медленном и быстром темпе.
12. «Дерево»:
и.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты — вдох, выдох — напрячь мышцы рук, сжать пальцы в кулаки, ноги плотно соединить, втянуть в себя ягодицы и живот. Держать себя в статическом напряжении на задержке дыхания на выдохе 6-7 с. Голову, плечи и таз от пола не отрывать. Повторить 2-3 раза.
13. «Стягивание веревкой»:
и.п. — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз — вдох. Выдох — поднять голову, стопы согнуть на себя, давить руками на пол в течение 6-10 с. Лбом тянуться по направлению к стопам. Плечи от пола не отрывать. При обострении шейного остеохондроза упражнение не делать.
14. Полное дыхание. (см. часть 1 комплекса упражнений)
Упражнения на растяжение позвоночника.
15. «Самовытяжение» на спине:
и. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты. Вдох — поднять руки, положить их за головой на пол; выдох — потянуться вверх за руками в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться за руками можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.
16. «Самовытяжение» поясничное:
и.п. — лежа на спине, руки на тазовых костях — вдох. Выдох — давить руками на таз; оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать. Повторить 2-3 раза.
17. «Самовытяжение» на животе:
и.п. — лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуть. Повторить упражнение №15.
18. «Самовытяжение» поясничное на животе:
и.п. — лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуть. Повторить упражнение №16.
19. «Самовытяжение» — группировка:
и.п. — сидя на коленях (пятках), руки опущены — вдох. Выдох — наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 с. Тянуться на задержке дыхания или на удлиненном выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, положить голову на руки.
Заключительная часть занятия (7-10 минут).
Аутогенная тренировка 7-10 минут.
Подсчет пульса.